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La importancia de una dieta sana y equilibrada

28/09/2017

Una dieta sana y equilibrada nos ayuda a mejorar notablemente nuestra salud, siendo un pilar muy importante de ésta. Una buena alimentación acompañada de unos hábitos saludables (hacer ejercicio, no fumar…) aumentará nuestro bienestar y nuestra calidad de vida.

Pero, ¿qué entendemos por alimentación sana y equilibrada?

Una alimentación sana y equilibrada debe contener todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. La dieta debe ser variada y saber tomar cada alimento en su justa medida. Lo más recomendable es una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos que existen. Por lo tanto la clave está en saber cuánta cantidad de alimento es necesario comer a lo largo del día y repartirlo en las distintas comidas.

Dicho ésto, ahora lo que tenemos que saber es como confeccionar una dieta adecuada.  Cada persona necesita un determinado número de calorías según su edad, actividad física, sexo… Lo normal para una persona adulta es consumir de 2000 a 3000 kilocalorías al día. Estas calorías deben ir repartidas de la siguiente forma:

  • 55-58% de enegía a partir de los carbohidratos.
  • 12-15% en proteínas.
  • 25% aproximadamente de grasas.

Es importante que la ingesta de estas calorías, la repartamos en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.  Podemos repartir los alimentos a lo largo del día, aproximadamente así:

porcentaje-calorias

Una vez visto ésto, ¿cómo podemos llevar una dieta lo más sana y equilibrada posible?

Para ello es necesario consumir los alimentos en su justa medida sin abusar y a la vez sin carencias. Para que tengáis una pequeña guía de los alimentos necesarios y sus cantidades aquí os dejamos las siguientes recomendaciones (las siguientes recomendaciones son para una persona adulta que no necesita ningún tipo de dieta especial):

leche

Leche y derivados:

2 vasos de leche o equivalente al día. Es recomendable elegir los lácteos bajos en grasa. (semidesnatados o desnatados)

carne

Carnes y derivados:

3 veces a la semana (120 g aproximadamente la ración). Es recomendable elegir la carne menos grasa.

pescados

Pescados:

lo recomendable es comer pescado 4 veces a la semana y que dos de esas raciones sea pescado azul. La ración aconsejada es 140 g la ración)

huevos

Huevos:

se pueden comer hasta seis huevos a la semana, a no ser que esté desaconsejado por el médico.

pan-arroz

Pan, arroz, pasta, patatas y legumbres:

se puede comer pan a diario en cada comida. Son recomendables en la comida principal y se pueden combinar con verdura, carne o pescado. Podemos alternarlos a lo largo de la semana como queramos.

verduras-hortalizas

Verduras y hortalizas:

la mejor manera de tomarlas es como ingrediente de los primeros platos, acompañamiento de los segundos o ensalada. Lo recomendable es tomar de 2 raciones al día. 

frutas

Fruta fresca: 2-3 raciones al día. Una ración equivale a una pieza de fruta. Es aconsejable que una de esas raciones sea una fruta rica en vitamina C. Los zumos industriales no sustituyen a una ración de fruta, además de no ser aconsejables por la cantidad de azúcares que contienen.

aceite-125x125

Aceites y grasas: será necesario moderar la cantidad. Lo más recomendado es el aceite de oliva virgen. Pero también son beneficiosos, en su justa medida, los aceites de semillas.

Visto ésto muchos estaréis pensando que es muy difícil poder llevar una dieta sana y equilibrada. Una manera de hacerlo más sencillo es elaborar un menú semanal y de esta manera poder organizarnos una dieta que lleve de todo y así tenerlo claro a la hora de hacer la compra, ahorrando tiempo y dinero.  

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